Petit guide et conseils pour mieux vivre votre stress et vos angoisses en cette 3ème semaine de confinement.
Cette épidémie qui nous touche tous en ce moment, vient bousculer nos habitudes, bouleverser notre vie, faire valser l’ordre établi des choses dans une société arrivée à bout de souffle ! Nombreux nous sommes à ressentir le besoin de s’ouvrir aux autres, d’aider, de mieux communiquer, de se reconnecter aux choses simples pour se sentir acteurs et non spectateurs de cette situation exceptionnelle.
C’est pour toutes ces raisons que j’ai voulu m’exprimer sur ce que je connais le mieux de par mon activité de thérapeute et tenter de vous éclairer, vous réconforter, vous soutenir à ma manière en partageant avec vous des clés de compréhension sur le fonctionnement de notre cerveau en situations de stress et surtout partager avec vous quelques petits conseils et exercices pour vous aider à surmonter cela du mieux que vous pouvez.
"L’actualité nous pousse à nourrir en nous une insécurité, faire ressortir tristesse, peurs, frustration, colère, indignation et c’est tout à fait normal"
Cette part en nous qui s’exprime à quelque chose à nous dire, je traduirais cela par le fait que nous sommes des êtres humains avec des émotions et les émotions et bien elles s’expriment ! Nous devons nous laisser traverser par ce que nous ressentons.
Le défi ici est de ne pas s’accrocher aux émotions négatives et de les laisser partir. Faire le choix de nourrir l’amour, l’espoir, la sécurité, la confiance plutôt que le chaos intérieur ! Tout un programme me direz-vous ! OUI c’est tout un programme d’accepter ce qui nous traverse et de transformer nos doutes et nos insécurités en une force intérieure incommensurable ! Car de chaque épreuve difficile, naît un apprentissage et plus je me plante, plus j’apprends.
Alors apprenons un peu ensemble ci-dessous comment calmer ce mental qui a peur et qui veut simplement nous protéger d’un éventuel danger. Ralentissions le temps d’un instant le mécanisme de cette roue qui tourne de manière effrénée dans notre tête, apprenons à utiliser le bouton pause.
Bonne lecture 😊
Technique no1
Ancrage de calme
Vous avez tous en vous la capacité à faire appel à des choses aidantes pour vous, votre meilleur allié dans cette situation est bel est bien votre imagination, or il se peut que depuis le début du confinement vous l’utilisiez à mauvaise escient.
Je m'explique :
Le cerveau comme vous le savez certainement ne fait pas la différence entre les choses que vous imaginez dans votre tête et la réalité.
Si vous vous mettez à imaginer des scénarios anxieux ou négatifs, votre corps le perçoit et l’interprète comme un danger et va se mettre en mode protection (le cerveau reptilien s’active!). Car oui les images que notre cerveau produit, les phrases que l'on se dit à l'intérieur ont un impact direct sur comment nous nous sentons et ce que nous vivons.
Tout comme Les images que l'on voit, les discussions auxquelles nous participons, la musique que nous écoutons deviennent aussi votre nourriture de l'esprit ! Pensez à vous nourrir de bonnes choses, décrochez des notifications, informations ou lectures anxiogènes et préférez de ralentir…
L’ancrage de calme consiste à visualiser des situations, personnes, lieux, scénarios aidants pour vous, cela peut-être un souvenir de vacances, un succès qui vous à rendu fier, penser à une personne avec qui vous partagez de bons moments etc…
Une fois que vous avez accès à ce souvenir, il s’agir de l’amplifier, pour ce faire, prêtez attention aux détails…
Exemple : Mon souvenir de bien-être est ma lecture de roman préféré sur une plage du sud de la France l’été dernier.
Je ferme les yeux et je regarde… de quelle couleur est le ciel ? fait-il chaud, froid, y a-t-il du vent ? doux ? chaud ? de quelle couleur est la mer ? y a-t-il des vagues ? fortes ? légères ? comment je me sens sur cette plage ? le soleil réchauffe-t-il mon corps ? est ce que je peux sentir sa chaleur ?et ce petit vent, je peux le sentir, y a-t-il une odeur particulière ? des détails ? et qu’est-ce que j’entends ? le bruit des vagues ? des gens autour ? des vacances……etc…
Il s’agit ici de vous reconnecter avec précision à ce souvenir.
Une fois que vous y serez, prenez simplement quelques instants pour vous connecter à votre ressenti à ce moment précis, sur cette plage ou tout autre endroit que vous avez visualisé…et laissez-vous imprégner de tout ce qui est bon pour vous.
Technique no2
Décrochage intellectuel, retour au corps.
« C’est le retour au descriptif des choses » qu’est-ce que je vois autour de moi, qu’est-ce que j’entends…. Il s’agit ici de vous reconnecter avec votre environnement présent.
Concentrez-vous sur les détails, choisissez un élément à observer et faites-en l’analyse la plus détaillée possible ! Il s’agit ici de focaliser toute votre attention sur les éléments extérieurs à vous.
Petits trucs qui marchent super bien lors de crise d’angoisse :
Dans votre tête ou par écrit sur une feuille de papier, récitez l’alphabet à l'envers. Pour ceux qui aiment faites un puzzle... vous l’aurez compris toute activité qui vous ramène au présent et qui monopolisera votre mental ! (Votre ennemi juré en cas de montée en pression).
Quand vous faites une crise d'anxiété vous êtes soit dans le passé soit dans le futur, vous n'êtes pas du tout là ou vous devriez être.... Ici et maintenant.
Toute activité qui nécessite une réflexion est bonne à prendre ! Je reviens ici et maintenant.
Technique no3
Un mantra aidant :
Je reviens ici et maintenant
Pourquoi est-ce efficace ?
Tout simplement car cette phrase sous-entend que vous n'êtes plus là ou vous devriez être.
Le cerveau l'intègre et se mobilise pour vous aider à vous recentrer.
Répétez-vous cette phrase très lentement en vous ou choisissez-en une qui vous convient mieux, peu importe, l’essentiel est que cela vous parle !
Technique no4 (et pas des moindres !!)
La respiration :
Banal me direz-vous mais pas seulement !
Je m'explique :
Lors de crise d'anxiété, vous mobilisez toutes vos ressources pour combattre un danger irréel, votre métabolisme se met alors en mode survie !
Comme au temps des hommes des cavernes, lorsqu'une bête féroce menaçait de vous servir en repas ou menacer votre lieu de vie. La mémoire cellulaire et ce qu’on appelle le cerveau reptilien ont donc appris et intégré qu'en cas de danger il faut se rendre quasiment invisible, ne plus bouger, respirer très lentement voir retenir sa respiration...c’est culturel, on nous apprend à survivre, on active le mode protection !
La bonne nouvelle, c'est que depuis votre appartement douillet, vous n'êtes pas menacé par un sanglier qui souhaiterai que vous lui serviez de repas ! Non, votre seul ennemi depuis votre canapé c'est vous même.
Revenons à la respiration.
Ayant activé ce mode survie, votre état de stress génère un manque d'oxygène, vous ne vous en apercevez peut-être pas, mais vous ne respirez plus confortablement.
Rassurez-vous, vous respirerez toujours suffisamment pour faire face à la situation mais cela sera toujours dans des conditions très inconfortables.
C'est précisément ce manque d'oxygène qui crée vos sensations physiques d’angoisse. Le poisson se mord donc la queue...
Revenez donc à votre respiration, dans votre corps, la manière le plus simple possible pour cela est la suivante :
- Sur l'inspiration, comptez jusqu'à 6 dans votre tête et en même temps gonflez peu à peu vos poumons, concentrez-vous sur cet air qui peu à peu se fraie un chemin en vous, faites de la place à l’intérieur !
- Sur l'expiration faites de même !
Faites ce processus pendant 1 bonne minute !
Il se peut que votre tête tourne un peu car vous renvoyez de l'oxygène au cerveau, c'est tout à fait normal et signe que cela fonctionne.
Si cela tourne trop ne faites pas 6 secondes mais 3 pour commencer. A vous d’augmenter ou diminuer selon votre besoin, vous avez toujours votre libre arbitre.
Autre chose, ces temps de confinement dérèglent peut-être notre manière de vivre.
La meilleure manière d’y remédier est d’instaurer des rituels, le rituel est rassurant, réconfortant, il devient un point de repère.
Pour finir, dites vous que cette situation est TEMPORAIRE, oui c’est difficile et inhabituel mais vous n’êtes pas seul, la planète toute entière se retrouve à devoir s’adapter, faire preuve de patience, se repositionner face à des modes de fonctionnement, de vie, de pensées.
Une énergie collective est à l’œuvre, celle de repenser un monde meilleur à la sortie de tout cela, celle aussi de reconsidérer son monde intérieur, forcé d’être face à soi-même et à se regarder en face.
Alors qu’allons nous garder de tout cela ? la réponse est déjà entrain de se construire, ce que nous mettons en place et vivons au présent viendra dessiner notre avenir.
Le temps n’est pas à qu’est ce qui se passera demain ? Nous devons garder nos forces pour aujourd’hui et accepter que pour le moment beaucoup de questions doivent rester sans réponse. Le temps viendra de répondre à ces questions et de confronter et inventer des solutions en temps voulu. Aujourd’hui le temps vous demande de prendre soin de vous, de réveillez votre créativité, votre capacité de résilience, de l’expérimenter du mieux que vous pouvez, de remettre du lien, de lâcher prise sur toutes ces choses sur lesquelles vous n’avez pas la main pour le moment.
J’espère que cet article vous apportera réconfort ou du moins des clés pour mieux vivre cette période, prenez soin de vous, restez chez vous, rassurez-vous, réveillez-vous, aimez vous autant que vous pouvez.
Séverine Ribaux
Thérapeute et Coach
Séverine Ribaux Coaching& hypnothérapie